Approches psychocorporelles
Vous ressentez du stress, des tensions, une fatigue persistante ou des émotions difficiles à apaiser ?
Les approches psycho-corporelles prennent en compte les liens étroits entre le corps et l’esprit. Elles s’appuient sur des pratiques visant à réguler le système nerveux, relâcher les tensions corporelles et apaiser l’activité mentale.
Elles permettent de mieux identifier ses ressentis corporels, de retrouver un sentiment de sécurité intérieure et de développer des ressources pour faire face aux situations difficiles.
Ce travail favorise un mieux-être global, une meilleure régulation émotionnelle et une reconnexion à soi, essentielle pour retrouver équilibre et stabilité au quotidien.
Parmi les approches utilisées :
- Méditation pleine conscience (Mindfulness)
- Sophrologie
- Relaxation thérapeutique
- Hypnose
- Techniques de respiration
- Techniques de libération émotionnelle (EFT)
Méditation de Pleine Conscience (Mindfulness)
La méditation de pleine conscience, introduite en contexte thérapeutique par Jon Kabat-Zinn, consiste à porter une attention volontaire au moment présent, sans jugement. Elle permet de prendre du recul par rapport aux pensées et aux émotions, de limiter les ruminations et de développer une meilleure stabilité intérieure.
Elle est particulièrement indiquée dans la gestion du stress, de l’anxiété et des émotions envahissantes.
« La pleine conscience – mindfullness – est l’état de conscience qui émerge en portant son attention intentionnellement sur l’expérience qui se déploie dans l’instant présent, sans jugement. » Jon Kabat Zinn
Être en « Pleine conscience » – mindfullness – signifie diriger son attention d’une certaine manière, c’est-à-dire délibérément, au moment voulu, et sans jugement de valeur. Jon Kabat Zinn
Sophrologie
La sophrologie, développée par Alfonso Caycedo, est une méthode qui combine respiration, détente corporelle et visualisation. Elle permet de relâcher les tensions, de mieux gérer le stress et de développer une plus grande conscience de ses ressentis.
Elle est souvent utilisée pour retrouver un équilibre au quotidien et renforcer ses ressources face aux situations difficiles.
Relaxation thérapeutique
La relaxation thérapeutique regroupe différentes techniques visant à diminuer les tensions physiques et mentales. C’est un procédé qui utilise des techniques corporelles (exercices respiratoires, relâchement musculaire, etc.) et/ou mentales (pensées positives, visualisations, etc.) pouvant provenir de méthodes, parfois très anciennes, du domaine médical ou psychologique et qui ont pu être influencées par des courants philosophiques ou bien encore religieux.
Ces techniques permettent d’atténuer, voire de supprimer une tension, tout en induisant une sensation de détente et de bien-être. Lorsque l’on utilise la relaxation, on observe une diminution de la stimulation du système nerveux autonome périphérique. Ce phénomène provoque des modifications physiologiques (diminution du niveau d’alerte, de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que de la tension artérielle) à l’opposé de celles induites par le stress. Les méthodes de relaxation sont variées et spécifiques. Elles sont de plus en plus pratiquées. On a pu observer l’intégration de la relaxation comme une technique des thérapies cognitives et comportementales de 3ème vague qui se sont développées dans les années 90.
- La Relaxation Musculaire Progressive / Relaxation Différentielle de Jacobson
D’après le médecin américain Edmund Jacobson, on ne peut pas ressentir d’anxiété si tous nos muscles sont détendus. Il a donc proposé en 1929 un modèle de relaxation basé sur la détente musculaire. C’est un procédé long et structuré en 4 phases (active-différentielle-abrégée-passive) qui nécessite de l’entraînement. Il faut s’allonger sur le dos avec les bras le long du corps et contracter un groupe musculaire pour ensuite le décontracter. Lors de la pratique, on peut alors prendre conscience des sensations de tension et de détente produites par cette contraction-décontraction. Après l’apprentissage, on acquiert la capacité de détendre ses muscles sans avoir besoin de les contracter. Cela permet de gérer les tensions musculaires et l’anxiété. Il n’y a aucune suggestion, uniquement de l’action physique.
Exemple de séances :
- La Training Autogène de Schultz
Les techniques de cette méthode sont comparables à celles de l’hypnose. En effet, Shultz en 1959, s’est inspiré de Freud et de Voght qui travaillaient sur l’hypnose et également d’Emile Coué qui lui, travaillait sur l’autosuggestion consciente. L’objectif est de réduire ses tensions mentales par la décontraction musculaire auto-générée. Cette relaxation peut s’effectuer en position assise ou bien allongée. Le thérapeute va alors utiliser de l’auto-induction pour que le sujet ressente des sensations de chaleur et de lourdeur dans les parties du corps pour provoquer une réponse de relaxation. Il commencera par induire ces sensations dans une partie du corps (généralement une extrémité comme le bras) pour ensuite les étendre dans tout le corps. Il y a plusieurs exercices que Shultz regroupe en 6 stades faisant travailler des parties ou des fonctions du corps (muscles, système vasculaire, cœur, respiration, organes abdominaux et tête). Ces exercices s’effectuent de manière progressive et sont de plus en plus complexes. Ils durent chacun approximativement 20-30 minutes. Il s’agit d’une détente à la fois physique et mentale par le processus de concentration. Si l’utilisation de cette relaxation est régulière, elle aurait des effets similaires à celle d’une nuit de sommeil réparatrice. Parmi les autres bienfaits, on peut aussi retrouver une meilleure gestion des émotions et une meilleure maîtrise de soi.
Exemple de séances :
Comme beaucoup d’autres techniques de relaxation, celles de Schultz et Jacobson sont principalement indiquées dans le traitement des troubles anxieux. Elles peuvent aussi être utilisées par des personnes souffrant de troubles de l’humeur, de troubles du sommeil ou de maladies psychosomatiques (céphalées de tension, troubles digestifs, douleurs chroniques, asthme, eczéma, etc.). Ces techniques permettent d’améliorer la qualité de vie. Autrement dit, tout le monde peut les utiliser et bénéficier de leurs effets positifs (augmentation de la résistance et de la gestion du stress, réduction du risque des maladies liées au stress et à l’anxiété). Il existe cependant des contre-indications pour les personnes ayant certaines pathologies psychiatriques comme les psychoses, les dépressions sévères ou bien ayant une déficience mentale. La pratique de ces relaxations se voit également impossible chez des personnes ayant des pathologies musculaires ou osseuses.
Hypnose Thérapeutique
L’hypnose thérapeutique, développée notamment par Milton Erickson, est une approche qui utilise un état de conscience modifié, situé entre la veille et le sommeil. Dans cet état, l’attention est davantage tournée vers l’expérience intérieure, ce qui permet d’accéder plus facilement aux émotions, aux souvenirs et aux automatismes. Contrairement aux idées reçues, la personne reste pleinement consciente et actrice du processus.
L’hypnose permet d’explorer certains fonctionnements en profondeur, de mobiliser des ressources internes et de faire évoluer des réactions ou des schémas ancrés, sans passer uniquement par une compréhension intellectuelle.
Elle peut être utilisée pour accompagner différentes difficultés, telles que le stress, l’anxiété, certaines habitudes ou des blocages émotionnels, en favorisant des changements progressifs et durables.
Intégrée dans une démarche thérapeutique, elle s’adapte au rythme de la personne et s’inscrit dans un cadre sécurisant, respectueux et collaboratif.
Techniques de respiration
Les techniques de respiration visent à réguler le système nerveux et à apaiser les états de tension ou d’anxiété.
En travaillant sur le rythme et la qualité de la respiration, il est possible d’agir directement sur les réactions physiologiques du stress.
Ces techniques sont simples, accessibles et peuvent être utilisées de manière autonome dans le quotidien.
Parmi les techniques de respiration, on peut retrouver :
- La cohérence cardiaque :
Elle très utile pour baisser le niveau de cortisol (hormone du stress) et pour booster la dopamine (neurotransmetteur du plaisir / récompense) et la sérotonine (lutte contre la dépression et l’anxiété). Une des méthode les plus connues est le 3-6-5 : 3 fois par jour (minimum) – 6 respirations par minute – Inspirez pendant 5 secondes, bloquer votre respiration 5 secondes (optionnel) et puis expirez durant 5 secondes. Faîtes cet exercice 5 minutes. Certaines applications telles que Respire®, RespiRelax, Kardia Respiration Relaxation proposent ces exercices.
- La Respiration Carrée :
La respiration carrée est un exercice de respiration rythmé en quatre temps égaux : inspiration, pause, expiration et nouvelle pause. Cette technique favorise la régulation émotionnelle, améliore la concentration et aide à apaiser rapidement le stress ou les sensations de débordement. Elle est souvent utilisée pour retrouver un état de calme et de stabilité intérieure.
Exemple d’exercice : Inspirer lentement pendant 4 secondes, retenir la respiration pendant 4 secondes, expirer pendant 4 secondes, puis marquer une nouvelle pause de 4 secondes avant de recommencer. Répéter ce cycle plusieurs fois en conservant un rythme calme et régulier.
- La Respiration abdominale :
La respiration abdominale est une technique de respiration lente centrée sur le mouvement naturel du ventre à l’inspiration et à l’expiration. Elle aide à ralentir le rythme cardiaque, à relâcher les tensions et à retrouver une sensation d’apaisement. Simple et accessible, elle est particulièrement utile dans les périodes de stress, d’anxiété ou de surcharge émotionnelle.
Exemple d’exercice : En position assise ou allongée, inspirer lentement par le nez pendant quelques secondes en gonflant le ventre, puis expirez doucement en laissant l’abdomen se relâcher. Essayer d’allonger légèrement l’expiration afin de favoriser la détente. L’exercice peut être pratiqué quelques minutes, plusieurs fois par jour.
- La Respiration diaphragmatique :
La respiration diaphragmatique consiste à mobiliser pleinement le diaphragme afin de retrouver une respiration plus profonde, lente et apaisante. Cette technique permet de diminuer les tensions physiques, de calmer le système nerveux et de réduire les manifestations du stress et de l’anxiété. Elle favorise également une meilleure conscience corporelle et un retour au calme émotionnel.
Exemple d’exercice : Une fois installé confortablement, il faut poser une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Inspirer lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis expirer doucement par la bouche en laissant le ventre redescendre. La poitrine doit rester relativement stable. Répéter l’exercice pendant quelques minutes en ralentissant progressivement le rythme respiratoire.
Techniques de libération émotionnelle (EFT)
L’EFT a été développée dans les années 1990 par Gary Craig, à partir de la thérapie du champ mental créée par Roger Callahan. Ces approches reposent sur l’idée que certaines perturbations émotionnelles seraient liées à des déséquilibres dans le système énergétique du corps. Elles prennent en compte le lien entre les pensées, le corps et les émotions.
Elles visent à réduire l’intensité des émotions négatives et à favoriser un apaisement rapide.
Concrètement, l’EFT combine une focalisation sur une difficulté émotionnelle (souvenir, stress, peur) avec une stimulation de points spécifiques du corps par tapotements, inspirés de l’acupression. Cette pratique vise à diminuer l’intensité émotionnelle et à favoriser un apaisement progressif.
Ces approches sont utilisées pour travailler sur le stress, les peurs ou certaines réactions émotionnelles persistantes.
